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【1日5分でOK】時間がない社会人が筋トレを継続する方法

※本ブログはアフィリエイト広告を利用しています。

  • 仕事で疲れて筋トレするモチベが保てない
  • 土日しか筋トレできないけど効果あるの?
  • みんなどうやって筋トレ時間確保してる?
考えている人

筋トレでムキムキになって女の子にモテたい。

世界保健機関(WHO)の調査によると、日本人の3人に1人は運動不足ということがわかっています。

運動不足は糖尿病、がん、認知症などの発症リスクを高めます。

わからない人

がんとか糖尿病とか言われても、ピンとこないよ…

若いうちは運動不足による病気のリスクを感じる人は多くはないでしょう。

しかし、社会人になって成長したポッコリお腹が気になる人は多いと思います。

社会人になって毎日が忙しく、筋トレする時間なんかない。

その気持ち、よくわかります。

私も過去にポッコリお腹を凹ませるため、何度も筋トレに挑戦して挫折した経験があります。

そんな私が37歳にしてようやく、社会人でも挫折しない筋トレ法を発見しました。

忙しい社会人だからこそ、最小の労力で最大の効果を手に入れましょう。

クラベル

肩幅が広くなり、胸板が厚くなってTシャツがきれいに着こなせるようになりました。

目次

筋トレする時間がない?社会人が筋トレを継続できない理由

学生時代はフットサルにスノボなど、あんなに積極的に運動をしていたのに、社会人になってからは忙しくて全く運動できなくなった人は多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹が気になり、スポーツジムに入会ものの、3か月と経たずに幽霊会員になってしまった人もいると思います。

スポーツ庁が行った調査では、社会人が運動できないと感じる理由は、

  • 忙しいから
  • 面倒くさいから
  • 年を取ってきつくなったから

といったものが多いそうです。

クラベル

そうです。社会人は忙しいんです。筋トレなんか面倒くさいんです。年を取ってきついんです。

そんな中、何歳になっても若々しく鍛え上げた肉体でカッコ良くスーツを着こなす人もいます。

困っている人

僕もあんな人になりたい。

次からは、私がたどり着いた忙しい社会人でも無理せず長く筋トレを継続する方法を紹介していきます。

社会人でも筋トレを継続する方法

実際に私が行っている忙しい社会人でも筋トレを継続する方法をご紹介します。

①短時間で済ませる

筋トレは短時間で済ませましょう。

クラベル

気合を入れてすぎて一度に2時間も3時間もかけて行おうとするから、長続きしないんです。

スポーツジムでまとまった時間、筋トレするのは達成感があり、とても気持ちがいいものです。

しかし、そこに行きつくまでの精神的なハードルがとても高い。

19時に会社を出てジムに行こうと思っていたのに、30分残業が増えただけで、一気にやる気を失ってしまいます。

  • 今日は仕事頑張ったからジムはいいかな
  • 帰るのがちょっと遅くなるからジムは明日にしよう
  • 疲れたから今日は飲み行きたい

このような悪魔の囁きが毎日のように襲ってくるでしょう。

1日5分だけ筋トレする

筋トレは1日5分だけ行います。

わからない人

えっ?そんな短くていいんですか?

クラベル

そんなに短くていいんです。

筋トレは習慣化することが重要です。

気合をいれすぎてサボるぐらいなら、1日5分でいいので毎日続けたほうがよほどよい効果があります。

5分だけなら忙しい社会人でもいつでもできますね。

②家トレを活用する

筋トレが長続きしない人は、スポーツジムに行くのはやめましょう。

筋トレをする以上にスポーツジムに行くこと自体が面倒で、筋トレのハードルを大きく上げてしまいます。

仕事が終われば家には必ず帰りますね。

筋トレは自宅ですると決めてしまえば、始めるハードルはものすごく低くなります。

家トレを活用しましょう。

③筋トレ時間を決める

筋トレを継続させるコツは、毎日決められた時間で行うことです。

もっと言うと、日常の決められた動作の中に自然と組み込むとよいです。

  • ご飯を食べる前にする
  • 帰ってきてソファーに座る前にする
  • 歯磨きをしたらする

このタイミングで筋トレをすると決めてしまえば、あとは自然と習慣化できます。

クラベル

私のおすすめは「お風呂に入る前にすること」です。

その時まで筋トレすることを忘れていても、服を脱いでぽっこりとお腹を鏡で見たら「あっ!筋トレしてない」と嫌でも思い出させてくれます。

1日5分の筋トレでも、じんわり汗はかくので、お風呂でリフレッシュすれば一石二鳥。

筋トレ慣れしてくると、筋トレ後のパンプアップ(筋肉の増強)が目に見えてわかるのでモチベーションも向上します。

筋トレ後に鏡の前で裸になって、鍛えた筋肉を眺めれば達成感は倍増します。

社会人の筋トレを効果的に行うコツ

社会人の筋トレを効果的に行うコツを紹介します。

①分割法を採用する

分割法とは、筋肉の部位に分けて筋トレメニューを組み立てることです。

  • 2分割:上半身、下半身
  • 3分割:下半身、胸・背中、腕・肩
  • 4分割:下半身、胸、背中、肩・腕

2分割で上半身と下半身に分けたら、その日に行う筋トレは「下半身」だけを行います。

翌日には「上半身」だけを行い、特定の部位だけを鍛えるのが分割法の特徴です。

慣れてきたら、3分割、4分割と部位を分ければ、さらにピンポイントで筋肉を鍛えられます。

ただ漠然と筋トレをするのではなく、「今日は胸を鍛える日だ!」と意識して行うことで筋トレ効果は劇的に向上します。

クラベル

分割法を利用すると1日5分の筋トレメニューが立てやすくなります。

鍛えたい部位を週2回以上行うと効果◎

自分が鍛えたい部位がある人は、その部位だけ回数を増やすとより効果が高くなります。

私の筋トレメニュー(4分割)
  • 月曜 下半身
  • 火曜 胸(ここ鍛えたい)
  • 水曜 背中
  • 木曜 腕・肩
  • 金曜 胸(ここ鍛えたい)
  • 土曜 休み
  • 日曜 休み

私の場合、たくましい胸板を手に入れるため、4分割で、胸の日を週に2回取り入れています。

このように体全体をバランスよく鍛えながら、鍛えたい部位を集中してトレーニングできるのも分割法のメリットです。

②きつくなくなったら負荷を重くする

筋トレを始めた頃は、10回の腕立て伏せも満足にできない人がほとんどでしょう。

しかし、3ヶ月、半年、1年と継続的に続けているとこれまできつくてできなかったメニューがラクラクこなせるようになります。

「10回×3セット」の筋トレがキツくなく、翌日に筋肉痛も来ないようなら負荷を重くしましょう。

筋トレで筋肉が成長するには、筋肉を破壊しなければなりません。

困っている人

は、破壊???

クラベル

超回復という言葉を聞いたことありませんか?筋トレで筋肉が成長する現象のことです。

「超回復」は筋肉が破壊され元の状態に修復する過程で、前より強い筋肉を作ろうとして起きる現象です。

つまり、筋肉を破壊しなければ、筋肉は成長しないということです。

筋肉痛もこないような筋トレは筋肉が成長していません。

筋トレメニューがキツくなくなったら、負荷を重くしましょう。

このとき、負荷を重くするために回数を増やすのは効果が小さいのでおすすめしません。

筋トレ動作をゆっくりにして負荷を上げたり、重りを持ちながら動作を行うなど1回の筋トレの負荷が高くなるような方法を採用しましょう。

③疲れているときは筋トレしない

筋トレは毎日行えば効果が大きいと思っている方もいると思いますが、実はそうでもありません。

超回復は、破壊された筋肉が元の状態に修復するときに成長するという特性があります。

筋肉が回復する前に筋トレをしてしまうと、筋肉は正しく成長できません。

とはいえ、1日5分の筋トレぐらいならそこまで疲労も残らないので、基本的に毎日行っても問題ありません。

それでも、

  • なんだか疲れがたまっているように感じる
  • いつもはできる回数がどんなに頑張ってもできない

といった時は、休息を取るサインです。

疲れている時の筋トレは効果が低いので、思い切って休息にしましょう。

④タンパク質を積極的に摂取する

筋肉は、タンパク質でできています。

タンパク質が不足すると、せっかく筋トレをしても筋肉が成長することはありません。

  • ラーメン
  • パスタ
  • 菓子パン
  • おにぎり
  • 丼もの

普段、このような食事ばかり摂っている人は、確実にタンパク質が足りていません。

クラベル

というか、おデブまっしぐらです。

このような食事は、カロリーが高いだけで栄養(タンパク質・ビタミン・ミネラル)はほとんどありません。

厚生労働省の調査では、日本人の若者に栄養失調の人が増えているということがわかっています。

現代の日本で栄養失調ですよ。これ信じられますか?

筋トレ効果を最大限に発揮したいのであれば、タンパク質を取りましょう。

  • 大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)
  • 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)
  • 肉(脂身の少ない鶏肉、ヒレ肉)

これらの食品には良質なタンパク質がたっぷり含まれています。

悩んでいる人

けど、毎日たくさん取るのは難しい。

そんな人におすすめなのが、スポーツ選手やボディビルダーが欠かさず使っている「プロテイン」を利用することです。

プロテインには良質なタンパク質がたっぷり含まれています。さらに、カロリーもほとんどないため、たくさんとっても太りません。

おすすめは飲みやすく、コスパ抜群で、世界中の筋トレファンから愛されている「マイプロテイン」

クラベル

筋トレ初心者でも始めやすいので、プロテイン選びに迷ったら、迷わずこれを利用してください。

プロテインっていつ飲むの?

悩んでいる人

プロテインって筋トレ後に飲んだ方がいいって聞くけど、ほんと?

筋トレ後に飲むと効果が高いということもありますが、ぶっちゃけいつ飲んでも大して効果は変わりません。

プロテインはいつ飲むかよりも、毎日飲むことを意識しましょう。

現代人は、絶対的にタンパク質が不足しています。

たんぱく質不足で筋肉が悲鳴を上げていますよ。

クラベル

私は毎朝、目覚めの一杯としてプロテインを愛飲しています。

いつ飲んでも構わないので、プロテインは毎日飲みましょう。

社会人におすすめの筋トレメニュー

最後に、忙しい社会人にぴったりの1日5分の筋トレメニューを紹介します。

クラベル

筋トレ初心者は、とりあえずこれだけやればOKです。

①下半身メニュー

下半身メニュー
  • スクワット
  • ジャンピングスクワット
  • カーフレイズ

下半身は太もも・ふくらはぎを中心にトレーニングを行います。

スクワットはキングオブ筋トレです。正しい姿勢で太ももを鍛えましょう。

具体的なトレーニングの方法はこちらの動画で確認してみてください。

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