- 忙しくて筋トレする時間が取れない
- 筋トレってどんなメニューをしたらいいのかわからない
- 効果的な筋トレ方法が知りたい!

筋トレでムキムキになって女の子にモテたい。
これまで筋トレを本格的にしたことが人も、社会人になってからジムやスポーツクラブに入会して始め見ようと思う人も多いと思います。



ジムに来たのはいいけど、自己流で筋トレしていいのか不安…



はじめて筋トレをする人にとって、ジムのトレーナーに相談するのは少し勇気がいるかもしれませんね。
筋トレは毎日したほうがいいのか、週に一回でいいのか頻度やメニューも知りたいところ。
そこで今回は社会人におすすめの筋トレスケジュールを紹介します。
忙しくてなかなか時間が取れない人は1日5分でOK。
具体的な筋トレメニューから、筋トレ中の注意事項まで詳しく紹介します。
社会人におすすめの筋トレスケジュール





分割法ってなんですか?
分割法とは、「胸・腹・腕・背中・下半身」などトレーニングの部位を日ごとに分割して行う筋トレ方法です。
ただ漠然と日々の筋トレをするのではなく、「今日は胸を中心に、明日は背中を中心に筋トレする」といった具合に計画的にトレーニングを行ういます。
分割法のメリット
分割法のメリットは、部位を限定することで筋トレの集中力が上がることです。
また、忙しい社会人にとってうれしい一回の筋トレ時間が短くできるといメリットもあります。
分割法の具体的な方法
分割法は、1週間に筋トレする日数に分割の回数が分かれます。
- 週2回:上半身・下半身
- 週3回:胸・腕、肩・背中、下半身
- 週4回:胸、腕・肩、背中、下半身
週4回の4分割法の具体的なスケジュールは次のような感じ。
月曜日:胸
火曜日:腕・肩
水曜日:休息
木曜日:背中
金曜日:下半身
土曜日:休息
日曜日:休息
おすすめは1日5分の分割法
忙しい社会人には1日5分の分割法をおすすめします。
一日に行う筋トレメニューはわずか1つ。
15回×3セットだけでOKです。
分割法で「胸・肩・背中・下半身」と分けて、どれか1種目だけを行いましょう。
もちろん余裕があるときは2種目10分、3種目15分としてもOKです。
1日5分なら歯磨きの時間とさして変わりがありません。
社会人の筋トレに1日5分の分割法が向いている理由


忙しい社会人は週に3回も4回もジムやスポーツクラブに行って、筋トレするのは難しいですね。
社会人に1日5分の分割法が向いている理由を紹介します。
①短い方が継続しやすい
そこでおすすめなのが1日5分の分割法です。



たった5分でいいんですか?
もっとバリバリ鍛えないと意味ないような気がするんですが…
たしかに5分よりも1時間鍛えたほうが効果は高いです。
しかし、気合いを入れないと
1日5分の筋トレと1時間の筋トレでは、
- 時間がないから今日は筋トレやめよう
- 今日はやる気がなくて1時間も筋トレできない
- 仕事でクタクタ…、ジムに行く気力もない
②1部位だけなら5分でできる
分割法は、一日に部位を限定して筋トレをする方法です。
一日に一部位を鍛えるだけなら、5分で完了します。
③休息が取れるので毎日やってもOK
3分割以上に分けて筋トレする場合、ひとつの部位に戻ってくるまでに最低でも2日以上の休息をとることができます。
筋肉痛を伴う高負荷の筋トレの場合、最低でも48時間以上の休息が必要と言われています。
分割法で行うと、それぞれの部位は48時間以上の休息が取れるため、連続して筋トレしてもOKです。
月曜は胸、火曜は背中と決めなくても、順番さえ決めておけばできる日に毎日やればOKです。
月曜はできなかったら、火曜の背中だけやろうとしても
1日5分の分割法の効果を上げるポイント


分割法の筋トレ効果を上げるポイントを紹介しましょう。
①ギリギリの負荷で行う
翌日に筋肉痛が全く来なければ筋トレ効果は高くありません。
1回5分の筋トレといっても、腕や足が上がらなくなるぐらいのギリギリの負荷で行うようにしましょう。
腕立て伏せならゆっくり沈み、ゆっくり上がるなどの速度を調整したり、プッシュアップバーを利用して負荷を上げるなど。
背筋や肩の筋肉も、
ジムのマシンを利用できる人は、負荷を調整できるので簡単に調整ができます。
②筋肉痛でなければ毎日行う
1日5分の分割法は、鍛える部位が少ないため、いち部位の休息をしっかりとれます。
筋トレによる筋肉痛や体のだるさ・疲れがないようなら毎日行いましょう。
下半身が筋肉痛で動かなくても、腕立て伏せや背筋は鍛えられます。
まとまった時間が取れない代わりに、回数を増やして行ってみてください。
歯磨きと同じで習慣化できれば、なんの気合いがなくても筋トレが継続できるようになります。
③鍛えたい部位を重点的に行う
特に鍛えたい部位がある人は、重点的に行うのも効果的です。
胸が鍛えたいという人は、
「胸→背中→下半身→胸→肩→腹筋」といった具合に、48時間以上休息できたタイミングで鍛えたい箇所をサイクルさせてあげればOKです。